Đậu nành là một trong những loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng nhất trong nhóm họ đậu. Không chỉ phổ biến trong ẩm thực châu Á, đậu nành còn được ưa chuộng trên toàn cầu nhờ khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cân bằng nội tiết tố và giúp kiểm soát cân nặng. Vậy thành phần dinh dưỡng của đậu nành có gì đặc biệt? Bài viết của sức khỏe sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về loại “siêu thực phẩm” này và cách tích hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Thành phần dinh dưỡng của đậu nành là gì
Đậu nành (tên khoa học: Glycine max) là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, nghĩa là nó cung cấp đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tự tổng hợp được.
Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), trong 100g đậu nành khô, có chứa:
- Protein: 36g
- Chất béo: 20g (phần lớn là chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch)
- Chất xơ: 9g
- Canxi: 277mg
- Sắt: 15.7mg
- Magie, kali, kẽm, mangan, phốt pho, vitamin nhóm B
Ngoài ra, đậu nành còn chứa isoflavones, là hợp chất thực vật có tác dụng tương tự estrogen, rất tốt cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.
Lợi ích sức khỏe từ đậu nành
- Hỗ Trợ Xương Chắc Khỏe : Đậu nành là một trong những thức ăn chứa nhiều canxi, với khoảng 277mg canxi trong mỗi 100g. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai không dùng sữa hoặc ăn chay nhưng vẫn cần bổ sung canxi cho xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương.
- Bảo Vệ Tim Mạch : Chất béo không bão hòa trong đậu nành giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), nhờ vậy làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 25g protein từ đậu nành mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol máu hiệu quả.
- Cân Bằng Nội Tiết Tố Nữ : Isoflavones trong đậu nành được xem là “phytoestrogen” – estrogen có nguồn gốc thực vật. Chúng giúp điều hòa nội tiết tố, làm dịu các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh như bốc hỏa, mất ngủ và rối loạn tâm trạng.
- Hỗ Trợ Giảm Cân, Giữ Dáng : Đậu nành chứa nhiều chất xơ và protein, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn ăn uống lành mạnh mà vẫn đủ năng lượng.
Một cách kết hợp đậu nành trong thực đơn giảm cân là ăn kèm với khoai lang – loại thực phẩm cũng có nhiều lợi ích cho việc kiểm soát mỡ bụng. Nếu bạn thắc mắc ăn khoai lang có giảm mỡ bụng không, thì câu trả lời là có. Khoai lang giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm cảm giác đói, làm chậm hấp thu đường và tăng cường chuyển hóa chất béo.
So Sánh Đậu Nành Với Một Số Thực Phẩm Giàu Dinh Dưỡng Khác
Ngoài đậu nành, có nhiều loại hạt và thực phẩm cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Một ví dụ điển hình là hạt bí – món ăn vặt phổ biến và tốt cho sức khỏe. Nhiều người quan tâm 100g hạt bí rang bao nhiêu calo, thì câu trả lời là khoảng 550 calo. Tuy lượng calo khá cao nhưng hạt bí lại giàu magie, kẽm và chất béo lành mạnh.
So với hạt bí, đậu nành có lượng calo thấp hơn và hàm lượng protein cao hơn, điều này khiến đậu nành trở thành thực phẩm lý tưởng cho người tập gym hoặc theo chế độ ăn kiểm soát cân nặng.
Đậu nành có phù hợp với mọi đối tượng
Mặc dù thành phần dinh dưỡng của đậu nành rất ấn tượng, nhưng không phải ai cũng nên sử dụng quá mức.
Cần lưu ý:
- Người có vấn đề về tuyến giáp: Đậu nành chứa goitrogens – hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp nếu dùng với lượng lớn và không đúng cách.
- Nam giới nên ăn ở mức vừa phải: Dù chưa có bằng chứng rõ ràng, nhưng việc bổ sung quá nhiều isoflavones trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormone testosterone.
- Ưu tiên dùng đậu nành lên men: Các sản phẩm như tương miso, natto hay tempeh dễ tiêu hóa hơn và giàu dinh dưỡng hơn so với đậu nành chưa lên men.
Gợi ý cách bổ sung đậu nành vào bữa ăn hàng ngày
- Sữa đậu nành không đường: Dễ uống, tiện lợi, phù hợp với người ăn chay hoặc không dung nạp lactose.
- Đậu hũ (đậu phụ): Có thể chế biến thành nhiều món như chiên, xào, hấp.
- Đậu nành rang: Món ăn vặt giòn, bùi và bổ dưỡng, thay thế các món snack không lành mạnh.
- Tempeh: Một loại thực phẩm lên men từ đậu nành, phổ biến trong ẩm thực châu Á,tot-cho-suc-khoe giàu probiotic và protein.
Với hàm lượng cao protein, chất xơ, canxi và các hợp chất thực vật có lợi, thành phần dinh dưỡng của đậu nành đã khẳng định vị trí của nó trong danh sách những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh. Từ việc hỗ trợ xương chắc khỏe, cải thiện hệ tim mạch đến hỗ trợ giảm cân và cân bằng nội tiết tố, đậu nành xứng đáng có mặt thường xuyên trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Xem thêm: Bà bầu khi thiếu đạm nên ăn gì tốt cho sức khỏe nhất?
Xem thêm: Bà bầu thiếu máu không nên ăn gì tốt cho sức khỏe nhất?
"Chú ý: Thông tin được cung cấp trên đây chỉ mang tính chất tham khảo. Hy vọng rằng thông qua đây, bạn sẽ cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích nhé."
